Ποια η σχέση σας με τα ω-3; Tα λιπαρά, ναι, αυτά, είμαι σίγουρη πως δεν τα βλέπετε (σαν και μένα -λέμε τώρα) για emoticon? Ωραία είναι τα κρεατικά και τα αμυλοειδή με τις νόστιμες βουτηχτές σάλτσες (βλ. και τις παπάρες μας) και ακόμη καλύτερα, τα γλυκά -ούτε λόγος-, σοκολατένια ή μη, αλλά η ισορροπημένη διατροφή εκφράζει επίσης την αντίληψή μας για το φαγητό, πέραν του ότι δεν είναι πιά υπερβολή να πούμε πως βοηθάει στην αντιμετώπιση της όλο και πιο συχνά ανισόρροπης καθημερινότητας.
Και είναι βεβαίως τοις πάσι γνωστό πως οι ειδικοί (διατροφολόγοι, διαιτολόγοι και ερευνητές), αφού προ καιρού έχουν διαχωρίσει τα λιπαρά σε συνομοταξίες, θεωρούν εξαιρετικά χρήσιμα για τον οργανισμό τα ακόρεστα (μονο- και πολυ-) και ‘μη τζιζ’ τα κορεσμένα, φωτογραφίζοντας εδώ -κατά το προσφιλές κλισέ των δημοσιογράφων- τα περισσότερα κρέατα και τα πλήρη γαλακτοκομικά.
Σ’ αυτή την premium διατροφικά κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών ανήκουν τα ω-3, που υπάρχουν σε ψάρια και θαλασσινά, σε ξηρούς καρπούς (καρύδια, φυστίκια, σουσάμι), στο tofu (τυρί από γάλα σόγιας) και σε έλαια όπως το λινέλαιο από τον λιναρόσπορο, το μουρουνέλαιο (ηπατέλαιο από το συκώτι της μουρούνας ή παλιός παιδικός εφιάλτης), στο κραμβέλαιο και το σογέλαιο.
Έχουν δε τα ω-3 πιστωθεί με διάφορες ετερόκλητες αρετές, από τις απλές που μειώνουν το επίπεδο της ‘κακής’ χοληστερόλης, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και επιδρούν θετικά σε καρδιοαγγειακές ασθένειες μέχρι κάποιες άκρως σοφιστικέ όπου βοηθάνε σε καταθλίψεις, στη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης, στη ρευματοειδή αρθρίτιδα αλλά και στο άσθμα, σε νεφρικές παθήσεις και προστατεύουν τον οργανισμό από κακοήθη νεοπλάσματα, διαβήτη, εκφυλιστικές ασθένειες των νεύρων, alzheimer, ακόμη και περιπτώσεις καρκίνου.
Ο λόγος που η περίφημη μεσογειακή μας διατροφή είναι σημαντική έγκειται στο γεγονός ότι περιλαμβάνει περισσότερο από κάθε άλλη, τροφές με ω-3 λιπαρά (και ω-6 των φυτικών ελαίων) και σε αναλογία κοντινότερη προς την ιδανική. Όπερ ο λόγος (ω-6):(ω-3) είναι από 1:1 έως 4:1, ενώ για παράδειγμα, η ίδια αναλογία για τις διατροφικές συνήθειες των κατοίκων των ΗΠΑ κυμαίνεται αντίστοιχα από 10:1 έως 30:1.
Ο σολομός, εν προκειμένω, είναι το ψάρι που περιέχει και προσφέρει την μεγαλύτερη ποσότητα σε ω-3 λιπαρά (1.9 ανά 100 γραμ.), ακολουθούμενος από τις σαρδέλες (1.6/100) και τον ξιφία (1.5/100).
Από γευστικής άποψης και μαγειρικής είναι σημαντικό ο σολομός να μην στεγνώσει στο ψήσιμο, πράγμα που του αφαιρεί πλεονεκτήματα και επιπλέον τον κάνει να μην καταπίνεται. Στη συνταγή, το μαγείρεμά του μέσα στο κλειστό λαδόχαρτο γίνεται για 17 λεπτά, χρόνος ελεγμένος πολλές φορές, μια και για ένα διάστημα περιλαμβάνονταν δυο φορές στο μενού της εβδομάδας. Αν δεν έχετε εμπιστοσύνη στο φούρνο σας, δώστε άλλο 1-1.5 λεπτό, αλλά σε καμία περίπτωση μην τον παραψήσετε. Είναι εμφανές ένα ακόμη διπλό προσόν της συνταγής, ωστόσο θα το επισημάνω: έχει ελάχιστο πασάλειμμα και δεν αφήνει μυρωδιά στο σπίτι από το ψήσιμο.
Παίξτε με τα μυρωδικά και την έμπνευσή σας, παίξτε με τα λαχανικά, προσθέστε -αν θέλετε- 2-3 ντοματίνια (και για χρώμα) κι αν σας αρέσουν τα πικάντικα, βάλτε σε κάθε πακέτο μια πρέζα μπούκοβο.
Προετοιμασία: 20 λεπτά. Αν ψιλοκόβετε τα λαχανικά σε julienne γρήγορα, ο χρόνος θα είναι λιγότερος. Άλλα τόσο περίπου για το μαγείρεμα/ψήσιμο. Εύκολη και γρήγορη συνταγή.
Υλικά (για 4 άτομα)
4 φέτες σολομό
4 μικρά καρότα καθαρισμένα
1 μεσαίο πράσο καθαρισμένο, το άσπρο τμήμα μόνον
1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά χωρίς το κοτσάνι και τα σπόρια
1 μικρό φινόκιο καθαρισμένο (προαιρετικά)
αρωματικά: ρίγανη, θυμάρι, δυόσμο, περίπου 1 κ.γ. απ’ το καθένα
1/2 κ.σ. βούτυρο
αλάτι, πιπέρι
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς C.
Ετοιμάζετε τα λαχανικά: Με καλοτροχισμένο μαχαίρι τα κόβετε σε πολύ λεπτά επιμήκη κομμάτια σαν μακριά σπιρτόξυλα, περίπου 7 εκατ. Ζεσταίνετε το βούτυρο σε τηγάνι και τα σοτάρετε για 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας. Αποσύρετε και τους ρίχνετε αλάτι και πιπέρι.
Κάνετε τα πακέτα με το σολομό: Κόβετε 4 κομμάτια λαδόχαρτο περί τα 25 εκατ. και μοιράζετε στο κέντρο τους τα λαχανικά. Τοποθετείτε πάνω τους από μια φέτα σολομού πασπαλισμένη με το μίγμα των μυρωδικών (και στις 2 πλευρές), αλάτι και πιπέρι. Διπλώνετε και κλείνετε καλά τα πακέτα, τα βάζετε όλα σε ρηχό ταψί και στον καλά προθερμασμένο φούρνο.
Ψήνετε για 17 λεπτά.
Σερβίρισμα: Κάθε πακέτο στο πιάτο του και όλα στο τραπέζι. Τόσο απλά.
