Το 1999 η τελευταία Κυριακή του Σεπτέμβρη αφιερώθηκε από τη Διεθνή Ομοσπονδία Καρδιάς για πρώτη φορά στην υγεία της καρδιάς…
Εγχείρημα που έφερε και την υποστήριξη του Παγκοσμίου Οργανισμού Υγείας. Έκτοτε, και κάθε χρόνο, η τελευταία Κυριακή του Σεπτέμβρη είναι αφιερωμένη για ένα σκοπό, για τη ευαισθητοποίηση του κοινού για τα καρδιαγγειακά νοσήματα, που αποτελούν την κύρια αιτία θνησιμότητας στις αναπτυσσόμενες χώρες. Έτσι λοιπόν σήμερα, θα βάλουμε μαζί ένα λιθάρι σε αυτή τη προσπάθεια. Ας δούμε τα 7 τρόφιμα που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς!
1. Σολομός
Το νούμερο 1 καρδιοπροστατευτικό τρόφιμο! Ο σολομός, λιπαρό ψάρι, οφείλει αυτή του την ιδιότητα στο υψηλό ποσοστό Ω3 λιπαρών που περιέχει. Τα Ω3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια, την αρτηριακή πίεση, την εμφάνιση φλεγμονών και θρομβώσεων. Φροντίστε να έχετε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λιπαρό ψάρι. Εκπρόσωποι των λιπαρών ψαριών, πέρα από το σολομό: σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, πέστροφα, τόνος. Φροντίστε πάντα να τα μαγειρεύετε σωστά έτσι ώστε να απολαμβάνετε τα οφέλη τους. Ψήστε τα ψάρια, στο φούρνο ή στο γκριλ ή στη σχάρα, φτιάξτε σούπες, μαγειρέψτε στον ατμό ή σε αντικολλητικό τηγάνι με νερό. Αποφύγετε το τηγάνισμα!
2. Ελαιόλαδο
Όλοι γνωρίζουμε για την θρεπτικότητα του ελαιολάδου. Η κατανάλωση ελαιολάδου μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων καθώς μειώνει τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε αποκλειστικά ελαιόλαδο στη διατροφή σας. Μαγειρέψτε με αυτό, προσθέστε το στις σαλάτες σας, στα γλυκά σας και ότι παρασκευάζετε στη κουζίνα σας. Μην ξεχνάτε όμως.. Παν μέτρο άριστον!! Μία κουταλιά της σούπας ανά γεύμα (135 θερμίδες) είναι ιδανική για να απολαύσετε τα οφέλη του.
3. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε Ω3 και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, λιπαρά τα οποία εμφανίζουν καρδιοπραστατευτική δράση. Η κατανάλωση ξηρών καρπών συσχετίζεται με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Καταναλώστε όποιο είδος ξηρού καρπού σας ικανοποιεί, όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια κ.τ.λ., με μόνο περιορισμό να τα επιλέγετε ανάλατα. Η συνιστώμενη ποσότητα; 30g ξηρών καρπών την ημέρα ή περίπου μία μέτρια χούφτα. Και σε αυτή τη περίπτωση ισχύει η λογική του μέτρου, καθώς η παραπάνω ποσότητα δίνει στον οργανισμό 185 θερμίδες.
4. Δημητριακά μη επεξεργασμένα
Αντικαταστήστε στη διατροφή σας όλα τα προϊόντα δημητριακών που έχετε με μη επεξεργασμένα δημητριακά. Τα μη επεξεργασμένα δημητριακά, πλούσια σε φυτικές ίνες, μειώνουν τη χοληστερόλη αίματος, την εμφάνιση φλεγμονής καθώς και τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν 2-3 μερίδες μη επεξεργασμένων δημητριακών την ημέρα έχουν 30% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών σε σχέση με άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από μία μερίδα. Ξεκινήστε την ημέρα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως, επιλέξτε στα γεύματα και σνακ σας μαύρο ψωμί και αρτοσκευάσματα.
5. Όσπρια
Τα όσπρια αποτελούν έναν από τους μεγαλύτερους θησαυρούς που μας παρέχει η μητέρα γη. Σε κάθε χώρα, σε κάθε ήπειρο υπάρχουν διαφορετικές ποικιλίες οσπρίων που όλες είναι εξίσου θρεπτικές. Πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σίδηρο και πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών. Καταναλώστε τα ως κύριο γεύμα 1 με 2 φορές την εβδομάδα, προσθέστε τα σε σνακ, σαλάτες, ομελέτες, μακαρονάδες και όπου αλλού μπορείτε να φανταστείτε.
6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, Βιταμίνη Ε καθώς και φυλλικό οξύ. Το τελευταίο βοηθάει στη ρύθμιση των επιπέδων της ομοκυστείνης, υψηλά επίπεδα της οποίας σχετίζονται με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών. Βάλτε λοιπόν στη καθημερινότητα σας τα παραπάνω τρόφιμα. Και ποια είναι αυτά; Σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, σγουρή σαλάτα, λαχανάκια Βρυξελλών κ.ό.κ..
7. Κόκκινο κρασί
Ναι σωστά διαβάσατε! Το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. Βέβαια, για να είναι ευεργετικό πρέπει να είναι σε μικρή ποσότητα που ανέρχεται στη μία μερίδα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες (1 μερίδα=175ml). Στην υγειά σας λοιπόν!!
Για να ολοκληρώσουμε θα ήθελα να τονίσω κάτι. Σίγουρα από τη διατροφή ξεκινάνε, ενισχύονται και βελτιώνονται διάφοροι παράγοντες στην υγεία μας. Μην ξεχνάτε όμως να επισκέπτεστε τακτικά τον καρδιολόγο σας για να ελέγχει με το τρόπο που πρέπει την υγεία της καρδιάς σας. Μόνο με τη σύμπραξη της βοήθειας του καρδιολόγου και του κλινικού διαιτολόγου διατροφολόγου σας θα έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Από καρδιάς, Βασιλική!!!
Βασιλική Μ. Γκέσου
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.dietup.gr
